ز بیماری خاموش چه می دانید؟
دانستنی های زیر درباره سلامتی استخوان ها، میزان کلسیم مورد نیاز بدن، رژیم غذایی مناسب برای تأمین و حفظ سلامتی بافت استخوانی در زنان و دختران جوان به وسیله مرکز اطلاعات بهداشتی ملی زنان
Information center ) HealthWomen s The National) تهیه شده است.
پوکی استخوان چیست؟
استئوپورز یا پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان ها استحکام خود را از دست می دهند و امکان بروز شکستگی در بخش های پشتی، کمری و لگن وجود دارد. به این بیماری " بیماری خاموش" نیز می گویند، زیرا ضعیف شدن بافت استخوانی بدون هیچگونه علامتی صورت می گیرد. معمولاً نخستین نشانه های بیماری شکستگی های متعدد و کاهش قد فرد است. این بیماری در هر گروه سنی می تواند بروز کند ولی نیمی از زنان 65سال به بالا به آن مبتلا هستند. زنان 4 برابر مردان به این بیماری مبتلا می شوند زیرا زنان از تراکم املاح استخوانی کمتری برخوردارند. پس از دوران یائسگی، کاهش استروژن در بدن، مشکل را بیشتر می کند.
در ابتلا به بیماری پوکی استخوان عوامل خطری وجود دارند که نمی توان آنها را تغییر داد:
1) جنس: زنان بیشتر از مردان به این بیماری مبتلا می شوند. زیرا استخوان های ظریف تر و کم تراکم تری نسبت به مردان دارند و به سرعت پس از یائسگی با کاهش تراکم استخوان رو به رو می شوند.
2) سن: با افزایش سن، میزان ابتلا به بیماری افزایش می یابد.
3) سابقه یا پیشینه خانوادگی: در خانواده هایی که سابقه ابتلا به این بیماری وجود دارد بیشتر دیده می شود.
4) اندازه بدن: زنانی که از استخوان های ظریف و جثه کوچک تری برخوردارند بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.
5) نژاد: زنان سفید پوست و آسیایی نسبت به زنان سیاهپوست بیشتر مبتلا می شوند.
عوامل خطری که می توان آنها را تغییر داد عبارتند از:
1) رژیم غذایی: رژیم غدایی که حاوی کلسیم و ویتامینD به اندازه کافی باشد به استحکام و سلامتی بافت استخوانی کمک می کند.
2) فعالیت بدنی: در سرتاسر دوران زندگی می تواند استحکام بافت استخوانی را تضمین کند.
3) سیگار کشیدن: به دلیل کاهش دادن سطح استروژن در بدن، یائسگی زودرس ایجاد می کند و امکان ابتلا به بیماری پوکی استخوان را زیادتر می کند.
4) الکل: نوشیدن 1 تا 2 لیوان نوشابه الکلی در روز، حتی در زنان جوان، می تواند تراکم بافت استخوانی را کاهش دهد و از استحکام آن بکاهد.
اغلب مردم فکر می کنند که بیماری پوکی استخوان فقط زنان سالخورده و میانسال را گرفتار می کند، اما دختران جوان نیز باید به سلامتی استخوان های خود توجه کنند.
توجه به سلامتی استخوان ها ارتباطی به سن ندارد. در دوران کودکی – زمانی که ساختن بافت استخوانی فعالانه صورت می گیرد – به کودکان خود بیاموزیم که به سلامتی استخوان های خود بیندیشند. رژیم غذایی مناسب و فعالیت های بدنی به آنها کمک می کند تا استخوان های محکمی داشته باشند. آموزش شیوه زندگی سالم اهمیت زیادی دارد. رژیم غذایی نامناسب و فعالیت بدنی ناکافی در دوران کودکی و نوجوانی (9 تا 18 سالگی) منجر به بروز ضعف بافت استخوانی در دوران بزرگسالی خواهد شد. در این صورت توان بدن در برابر صدمات و تصادف ها کاهش می یابد. از طرفی با پیروی از یک برنامه غذایی مناسب و حاوی کلسیم به مقدار کافی و فعالیت بدنی منظم در دوران کودکی و نوجوانی می توان خطر بروز پوکی استخوان را در دوران بزرگسالی کاهش داد.
فعالیت های بدنی مناسب برای دختران جوان
فعالیت های بدنی با عنوان " فعالیت هایی که وزن بدن را تحمل می کنند" توصیه می شود.
فعالیت هایی که در آنها کف پاها و پاها وزن بدن را تحمل می کنند. مانند راه رفتن، دویدن، تنیس بازی کردن، تکواندو، بسکتبال، لی لی بازی کردن و ... فعالیت هایی که در این گروه قرار ندارند عبارتند از: دوچرخه سواری، اسکیت سواری، شنا. البته این فعالیت ها برای حفظ تندرستی سودمندند و می توان آنها را با فعالیت های دسته ی اول ترکیب کرد.
مصرف کلسیم و فعالیت بدنی بافت استخوانی را استحکام می بخشد.
بدن ما برای محکم کردن استخوان ها و حفظ استحکام آنها، به مصرف کلسیم و فعالیت های بدنی مناسب نیاز دارد. تنها پرداختن به یکی از آنها فایده ای نخواهد داشت بلکه باید به هر دو یعنی مصرف کلسیم و فعالیت های بدنی مناسب توجه کرد.
کلسیم به رشد استخوان ها کمک می کند. زمانی که بدن بافت استخوانی تازه می سازد ابتدا ساختاری زیر بنایی به نام کلاژن ( مهمترین پروتئین موجود در بافت های بدن ، استخوان ، غضروف و پوست ) در بستر استخوان قرار می گیرد، سپس کلسیم، از جریان خون برداشته شده روی آن می نشیند. کریستال های درشت کلسیمی سوراخ ها و منافذ ساختار کلاژنی را پر می کنند. کلسیم و کلاژن بافت استخوانی را محکم می کنند.
کلسیم برای بسیاری از عملکردهای بدن ما ضروریست. ارتباط عصبی ( مسیرهایی که از طریق آنها رشته های عصبی پیام های خود را به مغز می فرستند)، عمل قلب و تنفس به وسیله وجود کلسیم صورت می گیرند. زمانی که غذای حاوی کلسیم کافی به بدن نرسد، بدن ما برای انجام وظایف اصلی خود تنفس، کار کردن قلب و برقرار شدن ارتباط های عصبی – کلسیم مورد نیاز خود را از بافت استخوانی برداشت می کند و سبب ضعیف شدن بافت استخوانی می گردد.
فعالیت بدنی برای عضلات و استخوان ها مفید است. همان گونه که فعالیت بدنی عضلات را قوی و ورزیده می سازد، استخوان ها را نیز متراکم تر و محکم می کند. استخوان ها یک بافت زنده را تشکیل می دهند. تمرین های مناسب ورزشی به تشکیل بافت های استخوانی تازه کمک می کند و استخوان ها را محکم تر می سازد. قوی تر شدن ماهیچه ها نیز به استحکام و حفظ استخوان ها کمک می کند، بنابراین هنگام بروز حادثه، بدن را از بروز شکستگی، محافظت می کنند.
مقدار نیاز نوجوانان به کلسیم
مقدار مورد نیاز کلسیم برای دختران 9 تا 18 ساله، 1300 میلی گرم در روز است. اما اغلب دختران در این گروه سنی به مقدار کافی، کلسیم نمی خورند. مطالعات نشان می دهند که معمولاً دختران روزی 800 میلی گرم کلسیم در رژیم غذایی خود دارند. در این جا جدولی از غذاهای مصرفی دختران جوان و مقدار کلسیم موجود در آنها تهیه و ارائه شده است.
مقدار کلسیم (میلی گرم) |
مقدار |
ماده ی غذایی |
450mg |
1 فنجان |
ماست کم چربی |
371mg |
1 عدد |
ساندویچ پنیر |
315mg |
1 فنجان |
ماست میوه ای |
300mg |
1 فنجان |
شیر(بدون چربی یا کم چربی) |
204mg |
نصف فنجان |
ماکارونی و پنیر |
111-417m |
یک برش (قطعه) |
پنیر پیتزا |
90mg |
1 فنجان |
کلم بروکلی پخته یا خام |
84mg |
نصف فنجان |
بستنی |
71 |
20 تا 25 عدد |
مغز بادام |
70mg |
2 برش (قطعه) |
نان سفید |
مصرف مکمل های کلسیم
دختران می تواند مقدار زیادی کلسیم از رژیم غذایی خود به دست آورند (همان گونه که در جدول بالا ذکر شده، کلسیم در اغلب غذاها وجود دارد.) و درباره ی مصرف کلسیم اضافی با متخصصین بهداشت مشورت کنند. در مواد غذایی که کلسیم به آنها افزوده شده، مقدار کلسیم را در واحد معینی از آن ماده غذایی ذکر می کنند، البته واکنش آلرژیک به بعضی از این نوع مواد دیده شده است.
عدم تحمل لاکتوز
شیرکسانی که با خوردن شیر دچار درد معده و نفخ می شوند می توانند از فرآورده های شیر (ماست، پنیر و ...) مخصوص که در بازار عرضه می شود ، استفاده کنند . این فرآورده ها حاوی آنزیم لاکتاز هستند. آنزیم لاکتاز به هضم شیر کمک می کند. این آنزیم در بعضی از قرص ها نیز موجود است (مثلLactid). در صورت عدم دسترسی به این منابع بهتر است سایر مواد غذایی حاوی کلسیم را مصرف کنیم.
فرآورده های لبنی چاق کننده
شیر و فرآورده های آن چاق کننده نیستند. به راحتی می توانیم شیر یا ماست کم چربی مصرف کنیم. اگر چه منابع غذایی حاوی کلسیم دیگری وجود دارند. ولی فرآورده های لبنی، حاوی مقادیر بیشتری کلسیم هستند.
نقش کافئین در دفع کلسیم
مصرف کافئین ( در قهوه و چای) تأثیر نامطلوبی بر سلامتی استخوان ها ندارد ولی توصیه می شود که دختران جوان چای یا قهوه را همراه با شیر مصرف کنند.
یک توصیه در افزایش و حفظ تندرستی استخوان ها در نوجوانان
مهمترین توصیه ، داشتن رژیم غذایی غنی و پرهیز از مصرف نوشابه های الکلی و استعما ل دخانیات است.